در هوای آلوده مصرف یک ماده غذایی خاص را فراموش نکنید

در هوای آلوده مصرف یک ماده غذایی خاص را فراموش نکنید

آلودگی های محیطی می تواند از طریق تداخلات انسانی و یا پدیده های طبیعی اتفاق افتد. آلودگی های محیطی در هوا، مهمترین عامل خطر در بروز بیماری های تنفسی، ریوی، آسم، پوستی، چشمی، سرطان و به مرور زمان باعث آلزایمر و پارکینسون شوند. منبع آلودگی از حجم کوچک مثل خاکستر سیگار تا حجم بزرگ مثل سوخت ماشین ها و فعالیت های صنعتی است. این ذرات آلوده به مرور زمان باعث بروز بیماری های تنفسی، ریوی و سرطان می شود و حتی باروری مردان و رشد بدو تولد نوزاد را کاهش می دهد. آلودگی محیطی با بیشتر مرگ و میرها ارتباط مستقیم دارد.

در هوای آلوده مصرف یک ماده غذایی خاص را فراموش نکنید
در هوای آلوده مصرف یک ماده غذایی خاص را فراموش نکنید

کارشناسان تغذیه مصرف شیر و لبنیات کم چرب را به همه گروه های سنی به صورت روزانه و مخصوصا افراد تحت خطر در کارخانه ها و معدن ها و همچنین محیط های کاری پرتوزا توصیه می کنند. همانطور که می دانید مکان های آلوده دارای فلزات سنگین از جمله سرب است که به راحتی از طریق تنفس به عنوان یک سم وارد بدن می شوند. شیر منبع پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم است و این ریز مغذی ها می توانند با فلزات سنگین از قبیل سرب باند شوند تا در بدن پخش نشوند و از طریق ادرار و مدفوع دفع شوند. همچنین مصرف شیر و فراورده های آن سبب نرم شدن مخاط تنفسی می شود. در زیر گروه شیر و لبنیات هرم غذایی ایران توضیح داده شده است.

گروه شیر و لبنیات :

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ) می باشد .

این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکانم استخوان و دندان ضروری است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات 3-2 واحد است .

یک واحد از یک گروه برابر است با :

  • یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از2.5 درصد)، یا
  • 45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا
  • یک چهارم لیوان کشک، یا
  • 2 لیوان دوغ، یا
  • یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

 

یک لیوان شیر کم چرب 240 سی سی شامل: 102 کیلو کالری انرژی ، 8 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 13 گرم قند، 2 گرم چربی و حاوی منیزیم، پتاسیم، فسفر، کلسیم و ویتامین دی ، B2, B12 است

اگر مبتلا به استئوآرتریت(آرتروز) هستید مصرف سیب زمینی و پیاز را محدود کنید

اگر مبتلا به استئوآرتریت(آرتروز) هستید مصرف سیب زمینی و پیاز را محدود کنید

استئوآرتریت یا آرتروز بیماری تحلیل برنده ی مفاصل ، شايع ترين فرم آرتریت است. آرتریت به معنای التهاب مفصل است. در واقع استئو آرتریت یک بیماری مفصلی مزمن است که در آن غضروف مفاصل تحمل کننده وزن بدن تحلیل می رود.

اگر مبتلا به استئوآرتریت(آرتروز) هستید مصرف سیب زمینی و پیاز را محدود کنید
اگر مبتلا به استئوآرتریت(آرتروز) هستید مصرف سیب زمینی و پیاز را محدود کنید

شایع ترین مفاصل درگیر در این بیماری مفاصل دست، ستون فقرات و مفاصل تحمل کننده ی وزن مانند لگن و زانو است. در صورتی که ابتلا به این بیماری ناشی از صدمات فیزیکی یا بیماری ها نباشد، استئوآرتریت اولیه نامیده می شود که این بیماری اغلب به دلیل افزایش سن ایجاد می شود.

 

با افزایش سن، پروتئین موجود در غضروف مفصلی از بین رفته که سبب لایه لایه شدن آنها و ایجاد شکاف های ریز در ناحیه غضروف می شود که در نهایت منجر به تخریب کامل غضروف می شود. استفاده مکرر مفصلی که غضروف مفصلی آن ساییده شده است به تدریج التهاب غضروف، درد و تورم مفصل را به دنبال خواهد داشت.

با از بین رفتن عملکرد غضروف، ما بین استخوان ها اصطکاکی ایجاد می شود که سبب درد و محدودیت و خشکی در حرکت می شود. التهاب غضروف موجب تحریک استخوان سازی می شود که حاصل این فرآیند ایجاد خارهای استخوانی یا استئوفیت ها می باشد.

استئوآرتریت ثانویه ناشی از عوامل متعددی چون چاقی، ضربات مکرر، جراحی مکرر، اختلالات متابولیسم، ناهنجاری­ های مادرزادی مفصل،نقرس، دیابت ، اختلالات هورمونی و مشکلات ناشی از مشاغل خاص است.

استئوآرتریت زودرس را نیز می توان در وزنه برداران، فوتبالیست ها و کارکنان ارتش به دلیل ضربات مکرر به بافت مفصل (رباط­ها، استخوان­ها و غضروف مفصلی) مشاهده کرد.

چاقی، افزایش سن، جنس مونث ، نژاد سفید پوست و صدمات مکرر مرتبط با ورزش از جمله عوامل ایجاد کننده این بیماری محسوب می شود.

درمان این بیماری چند بخشی است  و شامل فیزیوتراپی، دارو و رژیم درمانی است. فیزیوتراپی و دارو توسط پزشک و رژیم غذایی و بررسی وضعیت وزن توسط کارشناس تغذیه صورت می گیرد. اکثریت افرادی که دچار بیماری استئو آرتریت می شوند دچار اضافه وزن و چاقی هستند که اولین قدم کاهش وزن است که این امر می تواند کیفیت زندگی و عملکرد فرد را تا حد قابل قبولی ارتقا دهد. نتایج یک مطالعه نشان داده است که تقریبا هر 500گرم کاهش وزن حدود 4 برابر بار وارده به زانو ها را کم می کند.

رژیم ضدالتهابی یک مداخله موثردر این بیماری است. طبق این رژیم به این بیماران توصیه می شود که مصرف میوه  و سبزی به خصوص رنگ های تیره و زرد و نارنجی ، غلات کامل، مصرف روغن های حاوی امگا 3 همچون روغن زيتون، بذرك، گردو، دانه هاي كدوتنبل، ماهي هاي چرب آب هاي سرد نظير سالمون، ساردين، ادويه هايي مانند زنجبيل ، زردچوبه و رزماري و ماهی و مرغ را افزایش دهند. در مقابل باید مصرف سیب زمینی  و پیاز به خاطر مواد ایجاد کننده التهاب ، تخم مرغ ، گوشت قرمز،فست فود ها ، غذا های کنسروی ، شکر و قند و مواد غذایی حاوی شکر ، كربوهيدراتهاي ساده مثل نان سفيد، و برنج سفيد و لبنیات پرچرب را تا حد امکان محدود کنند.

باید توجه داشت استفاده از مکمل هایی همچون کندرویتین سولفات و گلوکز آمین هم مفید است و نتایج تحقیقات زیادی تاثیرسودمندی آنها را اثبات کرده اند که البته باید با توجه به شرایط فرد توسط پزشک تجویز شود.

چون این بیماری یک بیماری التهابی است برای مقابله با افزایش رادیکال های آزاد مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان مثل میوه و سبزی های رنگی با رنگ قرمز، نارنجی و زرد بسیار کمک کننده خواهد بود. همچنین به دلیل  دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین Dاین بیماران با کمبود کلسیم و ویتامین D روبه رو هستند. بنابراین باید مکمل کلسیم وD را به صورت روزانه مصرف کنند.

همیشه  پیشگیری بهتر از درمان است بنابراین توصیه می شود همیشه وزن خود را در حد مطلوب نگه دارید تا از بیماری های ناشی از اضافه وزن و چاقی مثل بیماری های مفصلی و قلبی و عروقی در امان بمانید.

مراقب مصرف مواد غذایی حاوی شربت فروکتوز باشید

مراقب مصرف مواد غذایی حاوی شربت فروکتوز باشید

 

شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) یک نوع قند مصنوعی ساخته شده از شربت ذرت است.بسیاری از کارشناسان معتقدند که شکر و HFCS عوامل کلیدی در اپیدمی چاقی امروز هستند. HFCS و قند نیز با بسیاری از دیگر مسائل بهداشتی جدی، از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط هستند. اگر فروکتوز به مقدار زیاد از مواد غذایی دریافت شود می تواند برای سلامتی مضر باشد.  شربت فروکتوز شامل 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز است  و ترکیب آن  شامل 76٪ کربوهیدرات و 24٪ آب است که بدون پروتئین ، چربی و مواد مغذی ضروری است .هر  100 گرم، آن 281 کیلو کالری  انرژی  و یک قاشق غذاخوری از آن ( 19 گرم)،  53 کیلو کالری انرژی دارد.

مراقب مصرف مواد غذایی حاوی شربت فروکتوز باشید
مراقب مصرف مواد غذایی حاوی شربت فروکتوز باشید

در ایالات متحده آمریکا،  شربت فروکتوز(HFCS ) در صنعت غذایی جایگزین شکر استفاده می شود. بیشترین استفاده آن در نوشابه های غیر الکلی است.بیشترین نوع شربت فروکتوز مورد استفاده در صنایع غذایی شربت فروکتوز 55 درصد و 42 درصد است.استفاده عمده شربت فروکتوز 42 درصد در غذا های فرآوری شده ، غلات های صبحانه و نوشیدنی ها و شربت فروکتوز 55 درصد  در نوشابه ها است. شربت غلیظ فروکتوز 55 درصد(HFCS-55)   لیپوژنیک تر( چربی ساز تر) از ساکاروز است، که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) و دیس لپیدمی می شود.شایان ذکر است که میزان مجاز روزانه برای آن تعیین نشده است.

باید توجه داشت گلوکز به راحتی  توسط هر سلول در بدن  منتقل و مورد استفاده قرار می گیرد. در مقابل، فروکتوز شربت ذرت باید قبل ازاینکه بتواند به عنوان سوخت استفاده شود، به چربی یا گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده) تبدیل می شود.

در واقع فروکتوز در داخل کبد متابولیزه و تبدیل به گلیکوژن می شود . اما باید درنظر داشت  که ظرفیت ذخیره سازی در کبد محدود است.  نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی  دارای میزان بالای  فروکتوز هستند که مصرف این نوشیدنی ها و هر نوع ماده غذایی دارای این شربت در صورت مصرف زیاد به دلیل اینکه از ظرفیت کبد بیشتراست به چربی تبدیل می شود. در بلند مدت این تجمع چربی می تواند منجر به مشکلات جدی بهداشتی مانند کبد چرب و دیابت نوع دو شود.در یک مطالعه 3 هفته ای، محققان دریافتند که مصرف بیش از حد قند و فروکتوز منجر به افزایش شدید چربی های کبدی (27٪) می شود.

به یاد داشته باشید اثرات مضر HFCS و فروکتوز نباید با فروکتوز در میوه اشتباه گرفته شود که در مقادیرمتعادل  مشکلی ایجاد نمی کنند.دریافت فروکتوز بیش از حد یا مصرف شربت فروکتوز همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود و درنتیجه  دیابت نوع 2 ایجاد شود .بسیاری از تحقیقات نشان داده است که شربت فروکتوز و قند باعث التهاب می شود، که با افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سرطان همراه است.

فروکتوز همچنین می تواند تجمع چربی احشایی را ایجاد کند. چربی احشاء اندام شما را احاطه کرده و بدترین نوع چاقی  است که  با دیابت و بیماری قلبی ارتباط مستقیم دارد.افزون بر این، در دسترس بودن HFCS و قند و افزایش دریافت  کالری  یک عامل کلیدی در افزایش وزن است. تحقیقات نشان می دهد که مردم اکنون بیش از 500 کالری در روز  شکر مصرف می کنند که ممکن است 300٪ بیش از 50 سال قبل باشد.

سطح بالای انسولین ناشی ازمصرف قند باعث رشد تومور می شود. چندین مطالعه بلند مدت  ارتباط بین مصرف HFCS و خطر ابتلا به سرطان را نشان داده  است.علاوه بر التهاب،مصرف  فروکتوز بیش از حد همچنین ممکن است تولید مواد مضر به نام محصولات پیشرفته گلیکوزیله (AGEs) را افزایش دهد که  این امر به سلول های بدن آسیب می رساند  و در نهایت، خطر ابتلا به بیماری های التهابی مثل نقرس نیز وجود دارد که به علت افزایش التهاب و تولید اسید اوریک است . بنابراین توصیه  می شود  مصرف  موادغذایی دارای شربت فروکتوز در مبتلایان به نقرس و افرادی که سابقه ابتلا به این بیماری را دارند باید محدود شود.

با چه مواد غذایی در مقابل آلودگی هوا بدنمان را محافظت کنیم؟

با چه مواد غذایی در مقابل آلودگی هوا بدنمان را محافظت کنیم؟

 

مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن ، دی اکسید گوگرد ، اکسیدهای نیتروژن دار ،هیدروکربن‌های سوخته نشده ،ذرات ریز معلق ،برمید سرب ،سایر ترکیبات سربی و… مي باشد.

ازجمله گروههاي در معرض خطر در آلودگی هوا:کودکان ، سالمندان ، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی ، ریوی است كه بيشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آنها مهیا گردد. بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه ای آشنا شویم.

با چه مواد غذایی در مقابل آلودگی هوا بدنمان را محافظت کنیم؟
با چه مواد غذایی در مقابل آلودگی هوا بدنمان را محافظت کنیم؟

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلولهای بدن عوارض نامطلوبي را به جا می گذارند.در حالت عادی ، سیستم دفاعی بدن ، سلولها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخربها یی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود .در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد . منابع غذايي آنتي اكسيداني عبارتند از: ویتامین های C , E  ،کاروتنوئیدها، ، سلنيوم و پلی فنول ها .

ویتامین:E

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتي اکسيدانی آن است.این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها (غني ترين) منبع این ویتامین اند که با پختن از بين نمي روند ولي با سرخ کردن تخريب مي شوند.

منابع آن روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما” از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود ضمن معرفی روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین ولي نبايد بيش از نياز مصرف شوند زيرا در صورت مصرف بيش از حد نياز با توليد انرژي مي توانند منجر به اضافه وزن يا چاقي مي شوند.

ویتامین :

عملکرد آن به دلیل وجود آنتي اکسيدان،  افزايش مقاومت به عفونت ها وافزايش جذب آهن است.اين ويتامين در سبزی ها و میوهای تازه موجود است . نسبت  به حرارت ، نور ومحیط قلیایی  بسيار حساس است ؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود

مهم ترین منابع ويتامين Cعبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز،کلم بروکلی , گل كلم ، كلم برگ ،گوجه فرنگي ، سبزیجات برگی شکل سبز ( سبزي خوردن) ، اسفناج ، کیوی  ، طالبی  ، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزي ها براي حفظ ويتامينهاي موجود در آنها تا حد امكان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

بنابراین باید در برنامه روزانه حتما” از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف شودو برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه  درشرایط آلودگی می باشد.

توصيه مي شود روزانه از گروه سبزي ها 3 تا 5 واحدو گروه ميوه ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود.

هر واحد ميوه برابر است با: یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک .

هرواحد سبزي برابر است با: یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده ، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط

بتاکاروتن :

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین A است. که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود .سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو  ،موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند .نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بينايي،پو ست بر  تقویت سيستم ايمني نیز نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.

پکتین:

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند .منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات( پرتقال ،نارنگي ، لیمو و گریپ فروت )،توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه ميوه ها ي حاوي پكتين  براي كاهش خطرات آلودگي هوا مناسب است .بنابراین توصيه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

 سلنيوم:

برای عملكرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن مقابله كند دريافت سلنيم ضروري است.که این ماده مغذی را می توان از طریق  منابع غذایی آن  )ماهی  ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ  ، مرغ و سیر)با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت نمود.

روی:

ريزمغذي روي از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دليل این که  ازمنابع خوب ريزمغذي روي هستند ، توصيه مي‌شود.

منيزيم:

منيزيم در هواي آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگين  مانندكادميوم شده و دفع سرب را بالا مي‌برد و از اين طريق زمان تماس اين تركيبات زيان بار را در بدن به حداقل مي رساند و بنابراین مصرف انواع سبزي ها با رنگ سبز تيره  كه از اين ماده مغذي غني هستند، به همه افراد توصيه مي شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از :انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج ،جعفري،كاهو ، برگ چغندر ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و… . است.

ماهي

مصرف ماهي‌هاي روغني كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند مي تواند در كاهش تنگي نفس و اثرات زيان بار تركيبات التهاب آور مفيد باشد .توصيه : از سرخ كردن ماهي اجتناب كنيد و آن را در صورت امکان بخار پز،آب پز ويا تنوري مصرف كنيد. افزودن انواع چاشني‌ها ( آب ليمو ،آب نارنج ،..) به ماهي بخارپزوتنوري ويا آب پز موجب بهبود طعم ومزه  آن مي شود.

 

شامل ويتامين هايي از جمله  ويتامين  E ، ويتامين B، ويتامين ,A ويتامين C، کلسيم، آهن، اسيد فوليک و ريبو فلاوين است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد ، با تقویت سیستم ایمنی ، بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و الودگی ها مقاوم می شود. نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود.  البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضررداشته باشد.

شیر و لبنیات:

مصرف روزانه شير ومواد لبني به مقدار كافي، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایل زیرکاهش می دهد .

  1. زيرا شير به دليل دارا بودن فسفر، منيزم و کلسيم، خنثي کننده سموم است .
  2. شیر،  دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک ، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد.
  3. كلسيم موجود در شير ،منجر به کاهش  جذب سرب و همه فلزاتسنگين موجود در هواي آلوده می گردد  .توصيه مي گردد در شرايط آلودگی هوا از شير كم چرب استفاده شودزیرا دريافت اسيدهاي چرب اشباع موجود در فراورده‌هاي لبني پرچرب مي‌تواند در كاهش كارايي سيستم ايمني دخالت كرده و موجب گسترش بيماري‌هاي ريوي در هواي آلوده شود.

توصيه می گردد روزانه حداقل دو لیوان شیرمصرف شود.

توصيه هاي كلي برای داشتن برنامه غذایی مناسب كه زيان هاي آلودگي هوا را به حداقل برساند:

  • حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه در طی روز بايد مصرف شود.
  • سبزي ها را بيشتر بصورت تازه و خام مصرف كنيد چون ويتامين هاي آن بخصوص ويتامينC  بيشتر حفظ مي شود.
  • روزانه از شير ومواد لبني كم چرب مثل ماست وپنير كم چرب به مقداركافي مصرف كنيد.
  • حداقل 2 باردرهفته ماهي مصرف كنيد.
  • تهیه يك بسته غذايي به عنوان  ميان وعده سالم براي كودكان مهد كودك ها، پيش دبستاني و سنين مدرسه كه شامل  يك عدد ميوه ترجيحا” سيب يا مركبات، يك پاكت 200 سي سي شيرو يك بسته 50 گرمي از انواع مغزها باشد.

از فواید نوشیدنی های چای بیشتر بدانبد

از فواید نوشیدنی های چای بیشتر بدانبد

تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده هر روز از نوشیدنی چای لذت می برند. رایج ترین انواع چای های کافئین دار سیاه ، سبز و اولانگ و پشمالو است و محبوبیت هر نوع از نظر جغرافیایی متفاوت است. در ایالات متحده ، مصرف چای سیاه از دو نوع دیگر چای فراتر است. در مقابل ، در آسیا ، چای سبز  متداول است و  در جنوب چین ، چای اولانگ در صدر جدول قرار دارد.

پروفایل های طعم منحصر به فرد برای هر یک از این چای ها به دلیل تفاوت در نحوه پردازش برگهای گیاه Camellia sinensis است. این چای ها محصولاتی از ریشه ، برگ ، گل و سایر اجزای گیاهان مختلف هستند. بابونه و نعناع دو چای گیاهی محبوب هستند. بابونه از گل و گیاه نعناع گیاه از برگ گیاه نعنا تهیه می شود.

چای
چای

کافئین و مواد مغذی موجود در چای

چای سیاه ، سبز و اولانگ  همه حاوی کافئین است. چای سیاه نسبت به چای سبز کافئین بیشتری دارد. با این حال ، محتوای کافئین نیز مربوط به روند تولید دم می باشد. هرچه چای بیشتر دم بکشد  ، میزان کافئین بیشتر می شود. چای های کافئین دار معمولاً کافئین کمتری نسبت به قهوه دارند:

یک فنجان قهوه 8 اونسی حاوی حدود 95 میلی گرم کافئین است

یک فنجان چای سیاه حدود 48 میلی گرم دارد

در یک فنجان چای سبز فقط 29 میلی گرم وجود دارد.

هر فنجان اولانگ در حدود 38 میلی گرم کافئین دارد.

 

مزایای سلامتی چای

مواد طبیعی ، به نام پلی فنول ، در هر دو چای یافت می شود.   آنتی اکسیدان ها ، ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری های مزمن کمک کند.در طی پردازش ، برخی از پلی فنولهای موجود در چای از بین می روند. بنابراین ، پودرهای چای ، چای های بدون کافئین و نوشیدنی های چای به شکل بطری  ممکن است همان مزایای سلامتی را نداشته باشند. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که چایهای سبز در مقایسه با اکثر انواع دیگر ، میزان آنتی اکسیدانی بیشتری دارند.

اما برخی تحقیقات حاکی از آن است که کافئین و کاتچین ها ،  که  نوعی پلی فنول است  ، در چای ممکن است به کاهش وزن کمک کند. چای های سبز بدون کافئین نتایج مشابهی را نشان نمی دهند. اگرچه تحقیقات در مورد چای سبز کافئین دار امیدوار کننده به نظر می رسد ، اما هنوز سوالات بی پاسخ زیادی وجود دارد. علاوه بر این ، نتایج حداقل بوده اند . همچنین توجه داشته باشید ، تحقیقات لازم برای حمایت از طیف گسترده ای از محصولات چای گیاهی که برای کاهش وزن تبلیغ می شوند وجود ندارد و بسته به مواد تشکیل دهنده آنها می توانند مضر باشند.

سلامت قلب

نوشیدنی های چای ممکن است به سلامت قلبتان  کمک کنند. برخی تحقیقات کاهش خطر بیماری قلبی را در افرادی که به طور مرتب چای سبز یا سیاه می نوشند نشان داده است. اگرچه این یافته ها از نظر تأثیر چای در کاهش کلسترول و فشار خون نیز وجو دارد.

دیابت

برخی مطالعات حاکی از آن است که کاتچین موجود در چای سبز می تواند به کنترل قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش  دهد. با این حال ، این یافته ها عمدتا مبتنی بر رویه در کشورهای دیگر بوده و در آزمایشات بالینی تکرار نشده است. محققان همچنین در حال ارزیابی این موضوع هستند که آیا چای های گیاهی اسپیرمینت و بابونه در جلوگیری از دیابت نقش دارند. تحقیقات بیشتری در مورد میزان چای و نوع چای مورد نیاز است ، به خصوص که برخی از نتایج به جای نوشیدنی ، چای را به شکل مکمل مطرح کرده اند.

سرطان

اگرچه اطلاعات زیادی در مورد چای به عنوان نوشیدنی ضد سرطان وجود دارد ، اما تحقیقات ثابت نکرده اند که مصرف چای به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. تا الان مشخص نیست که آیا نوشیدن چای می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

خطرات چای

اگرچه  فواید زیادی در مورد مصرف چای وجود دارد ، اما مصرف بیش از حد آن می تواند سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد. مقادیر زیاد کافئین ممکن است منجر به عصبی و  بی قراری  شما  شود و خواب شما را مختل  کند. همچنین ممکن است برخی از افراد مدفوع شل و سایر مشکلات گوارشی را تجربه کنند. تهوع ، درد شکم ، سوزش قلب ، سرگیجه و درد عضلانی نیز از عوارض جانبی احتمالی مصرف زیاد کافئین هستند. همچنین ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشد و اثرات کافئین در بدن را افزایش دهد. كل مصرف روزانه كافئين از تمام منابع نبايد از 400 ميلي گرم تجاوز كند.

توصیه های تغذیه برای پیشگیری از بیماریهای تنفسی و کرونا

توصیه های تغذیه برای پیشگیری از بیماریهای تنفسی و کرونا

عملکرد سیستم ایمنی بدن نقشی مهمی در پیشگیری از بیماریهای تنفسی ازجمله بیماری ویروس کرونا دارد. عامل ابتلا به این ویروس بیماریهای زمینه ایی مثل دیابت و بیماریهای ریوی،  بیمار یهای قلبی ، سوء تغذیه و نداشتن تغذیه صحیح است . کمبود دریافت غذایی و کمبود ویتامین هایی مثل ویتامین C و A و D  و تضعیف سیستم ایمنی بدن احتمال ابتلا به بیماریها را افزایش می دهد.

با مصرف روزانه منابع غذایی ویتامین C مثل مصرف سبزی و سالاد همراه با غذا، میوه های حاوی ویتامین C  مثل پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، کیوی و سبزیهای دارای ویتامین C  مثل انواع کلم، گل کلم، شلغم، فلفل سبز و فلفل دلمه ایی از منابع غذایی خوب ویتامین C هستند. بعنوان مثال مصرف روزانه یک عدد پرتقال یا 2 عدد نارنگی ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. هویج و کدوحلوایی و سبزی های سبز تیره مثل اسفناج ،  برگ چغندر وبرگ های تیره رنگ کاهو هم از منابع خوب ویتامین A  هستند. بطورکلی  به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف روزانه  3 واحد از گروه سبزی ها ( بجز سبزی های نشاسته ایی ) و حداقل 2 واحد میوه توصیه شود.

کودکان زیر 5سال، مادران باردار و سالمندان و بیمارانی که  داروهای کورتنی مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا هستند و لازم است برای پیشگیری نکات زیر را رعایت نمایند.

–         هر روز سبزی یا سالاد همراه با آب لیموترش یا آب نارنج تازه استفاده کنند.

–         از هویج و کدوحلوایی و شلغم و لبو در غذاهای روزانه استفاده شود.

–         مصرف پیاز خام به  دلیل داشتن ویتامین C همراه با غذا توصیه می شود.

–         از مصرف سوسیس و کالباس و سایر فست فودها  و غذاهای چرب و سنگین اجتناب شود.

–         استفاده از منابع پروتئین در غذای روزانه مثل حبوبات یا تخم مرغ حائز اهمیت است.

–         کمبود ریز مغذی هایی مثل آهن و روی هم سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند. از منابع غذایی این 2 ریز مغذی مثل حبوبات بعنوان جایگزین مناسب گوشت ، شیر و لبنیات وسبزیهای برگ سبز و انواع خشکبار بیشتر استفاده شود.

–         از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده  ( مثل تخم مرغ عسلی و نیمرو ، کباب هایی که مغز پخت نشده اند ) خودداری شود.

–         از خوردن غذا و مایعات در مکان هایی که از نظر بهداشتی مورد اطمینان نیستند خوداری شود.

–         در صورتی که علائم سرماخوردگی دارید، از غذاهای آبکی مثل سوپ و آش  همراه با آب لیموی تازه و مایعات گرم استفاده کنید.

–         از جوانه ها گندم ، ماش و شبدر در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.

–         از میوه های حاوی انتی اکسیدان فصل مثل انار ، پرتقال های تو سرخ ، گریپ فروت و … استفاده کنید.

–         روزانه از جوشانده آویشن و پونه کوهی برای تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید.

بخاطر داشته باشید رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و حصول اطمینان از دریافت کافی ریز مغذی ها و پروتئین از برنامه غذایی روزانه نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری ها از جمله  ویروس کرونا دارد.

چه چیزهایی را بخریم و چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

چه چیزهایی را بخریم و چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

سازمان بهداشت جهانی، اخیراً یک دستورالعمل جدید جهت رعایت تغذیه سالم در دوران خود قرنطینگی منتشر نموده است. این دستورالعمل شامل اطلاعاتی درباره نحوه داشتن تغذیه سالم و مفید برای تقویت سیستم ایمنی می‌باشد، همچنین این دستورالعمل نکاتی جهت داشتن یک رژیم غذائی مناسب در این روزهایی که توصیه های فراوانی به ماندن در خانه می‌شود و افراد شانس کمتری برای مصرف غذاهای تازه و فعالیت بدنی دارند را در بر می گیرد؛ حتی با وجود مواد اولیه محدود هر فرد می تواند یک تغذیه سالم داشته باشد.

چه چیزهایی را بخریم و چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟
چه چیزهایی را بخریم و چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

سازمان بهداشت جهانی و مرکز بیماری های غیر واگیر در دنیا جهت داشتن تغذیه سالم در سطح فردی و اجتماعی در زمان خود قرنطینگی و شرایط خاص این روزها توصیه های عمومی را در قالب یک لیست با عنوان “بهترین مواد غذایی که باید خرید” تدوین کرده‌اند.

امروزه دولت ها اقدامات جدی‌تری برای مقابله با شیوع همه گیری ویروس کرونا (کووید ۱۹) به کار گرفته اند؛ مشاغل و کسب و کار ها به طور موقت تعطیل شده اند؛ و همچنین سرویس های خبری مملو از اطلاعاتی درباره این بیماری می باشند. در بسیاری از کشورها رستوران ها، مراکز تهیه غذا، ترابری مواد غذایی و سفرهای درون شهری و برون شهری محدود شده‌اند؛ علاوه بر این در بیشتر کشورها، بسیاری از اجناس و مواد اولیه در سوپرمارکت ها کم و یا نایاب شده اند. این موضوع ممکن است به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده مانند: سوسیس و کالباس که حاوی مقادیر بسیار بالایی چربی، شکر و نمک هستند منجر شود. این تغییرات نامناسب می تواند تاثیرات منفی زیادی را بر سیستم ایمنی و به طور کلی وضعیت سلامت جسمی و روانی افراد در سطح دنیا بگذارد.

جدیدترین راهنمای کاربردی تغذیه که توسط سازمان بهداشت جهانی تهیه شده است؛ بهترین استراتژی‌های خرید و استفاده از هر یک از مواد غذایی و همچنین نحوه نگهداری طولانی مدت آنها را به نحوی مناسب توضیح داده است همچنین در این راهنما به کاهش مصرف نمک، شکر و چربی توجه ویژه ای شده است. این راهنما همچنین شامل لیستی از مواد غذایی از جمله محصولات کنسرو شده با ارزش تغذیه ای بالا است، که به طور کلی مقرون به صرفه، قابل دسترسی و با ماندگاری طولانی مدت هستند.

تغذیه تنها عامل ضروری برای داشتن سلامت در ایام قرنطینه نیست باید فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیریم که بدین منظور سازمان بهداشت جهانی راهنماهای ویژه‌ای را برای این ایام شامل نکات و مثال هایی از تمرینات در خانه تدوین نموده است.

بهترین مواد غذایی که باید خرید

در زیر توصیه های کلی در مورد مواد غذایی که مغذی، مقرون به صرفه، در دسترس و ماندگاری بالایی دارند را خواهید خواند. ممکن است این لیست خرید به بیشتر ماندن شما و قرنطینه ی بهتر و مناسب تر شما کمک کند.

 میوه و سبزیجات بخرید

سازمان بهداشت جهانی مصرف حداقل روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات را توصیه می‌کند. مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ ‌فروت گزینه های بسیار مناسبی هستند. همچنین موز و سیب را می‌توان به قطعات کوچکتری خرد نموده و آنها را فریز نمایید و برای مصارف بعدی یا درست نمودن اسموتی ها از آنها استفاده کنید. سبزیجات ریشه ای مانند هویج، شلغم و چغندر و همچنین دیگر سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم را تقریباً می‌توان گفت قابل فاسد شدن نیستند و به راحتی می توانید مدت طولانی تری آنها را نگهداری کنید. سیر، زنجبیل و پیاز نیز انتخاب‌های بسیار عالی هستند که می‌توان از آنها به عنوان طعم دهنده های وعده های غذایی نیز استفاده نمود.

 میوه ها و سبزیجات را منجمد کنید!

همه انواع میوه های منجمد مانند توت، آناناس و انبه انتخاب‌های بسیار عالی محسوب می‌شوند زیرا آنها مقادیر بسیار زیادی فیبر و انواع ویتامین‌ها را دارند و در برخی موارد قیمت آنها از انواع تازه‌ی همین میوه ها ارزان تر است. از این میوه های منجمد می توان در آب میوه ها (به عنوان پالپ: برای بالا بردن مقدار فیبر آبمیوه و هر چه سودمندتر شدن آن)، اسموتی ها، فرنی، حریره های میوه و یا همراه با ماست کم چرب استفاده نمود. سبزیجات منجمد، مغذی و آماده مصرف هستند و در زمانی که مواد غذایی تازه کمیاب ترند و یا شرایطی مانند شرایط اکنون (لزوم قرنطینه خانگی و کاهش رفت و آمدها) وجود دارد می‌توان از آنها به سهولت استفاده کرد.

حبوبات و یا کنسرو حبوبات بخرید

انواع لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منابع بسیار عالی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مینرال ها هستند؛ از آنها می‌توان در خورش ها، سوپ ها و سالادها و بسیاری از غذاهای متنوع دیگر استفاده نمود.

انواع غلات را تهیه نمائید

سبوس برنج، ماکارونی، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سایر غلات سبوس دار مواد غذایی بسیار عالی هستند. زیرا ماندگاری طولانی، آماده سازی سریع و راحتی دارند علاوه بر این در جذب فیبرها نیز نقش دارند. کراکرهای بدون نمک و نان های سبوس دار مانند نان سنگک و بربری نیز گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند. نان را می‌توان در تکه‌های کوچک (اندازه یک کف دست) برش زد و برای استفاده های بعدی آن را منجمد نمود اگر به طور مناسب آنها را منجمد نمایید خواهید دید که تازگی قابل توجهی حتی پس از روزها انجماد دارند. ریشه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی مواد غذایی ماندگار و منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. البته باید دقت شود که این مواد غذائی باید کاملاً پخته، جوشانده یا بخار پز شوند به منظور تجربه طعم بهتر و همچنین مصرف فیبر بیشتر بهتر است پس از شستشو و پخت کامل و مناسب این مواد غذایی آنها را با پوست مصرف کنید.

آجیل ها، میوه های خشک و انواع دانه ها را تهیه نمائید

از این مواد غذایی به خصوص اگر بدون نمک و بدون شکر باشند می‌توانید به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب و سالم استفاده کنید همچنین می توانید آنها را به سالادها، پوره ها و سایر وعده های غذایی نیز اضافه کنید.

اگر نگران ضد عفونی کردن آنها هستید می توانید با حرارت دادن به مدت چند دقیقه از آلوده نبودن این مواد غذائی اطمینان حاصل نمائید.

 

 تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد غذایی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آبپز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی نمودن و یا  نیمرو کردن آن بپرهیزید.

سبزیجات کنسرو شده تهیه نمائید

اگرچه سبزیجات تازه و یا حتی سبزیجات منجمد به طور معمول گزینه مناسب تری نسبت به سبزیجات کنسرو شده هستند اما کنسرو هایی مانند کنسرو قارچ، اسفناج، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و لوبیای سبز جایگزین های مناسبی در این ایام (ایام قرنطینه) محسوب می شوند؛ زیرا ماندگاری بیشتری دارند و باعث می شوند شما اطمینان یابید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف نموده اید و فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شده است و ازسوی دیگر بیشتر در خانه می مانید. به یاد داشته باشید که حتی الامکان از کنسروهای بدون نمک و یا با نمک کمتر استفاده کنید.

 

کنسرو ماهی

کنسرو ماهی یا همان تن ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین ها و چربی های مفید مانند امگا ۳ می تواند باشد البته در مصرف تن ماهی باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

1-    حداقل ۲۰ دقیقه در آب جوش ۱۰۰ درجه قرار گیرد. تا احتمال مسمومیت با آن به حداقل برسد. همچنین اگر کنسرو تن ماهی، متورم یا ضربه خورده باشد، نباید از آن استفاده کرد.

2-در صورت امکان بهتر است از تن ماهی هایی که در آب قرار دارند استفاده نمایید و از تن ماهی هایی که در روغن(هر نوع روغن) یا آب نمک هستند استفاده نکنید.

محصولات لبنی کم چرب و شیرهای مدت دار فرادما تهیه نمایید

محصولات لبنی منبع بسیار غنی و ارزان از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند بهتر است لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا استفاده از لبنیات کم چرب یکی از راه‌های کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع شده که  برای سلامتی مضر هستند می باشد. شیر های مدت دار ) UHT یا فرادما( انتخاب های بسیار مناسبی برای ایام قرنطینه می باشند.

در پایان انتظار می رود دقت کافی داشته باشید که این لیست خرید توصیه شده و بعضی از نکاتی که در این مطلب آورده شده اند در شرایط خاصی که هم اکنون گریبان گیر کل کشورهای جهان می باشد کاربرد دارد و در شرایط دیگر و یا شرایط عادی صحیح نیستند، به عنوان مثال کاملا واضح است که در شرایط عادی پیشنهاد ما استفاده از ماهی های تازه و در دسترس مانند ماهی قزل آلا، کپور، کفال و غیره می باشد، و استفاده از ماهی های کنسرو شده توصیه نمی شود.

 

 

 

دست های بریده در شرق روسیه!

دست های بریده در شرق روسیه!
بر اساس گزارشات محلی در روسیه، یک کیسه مرموز حاوی ۲۷ جفت دست بریده و یخ زده انسان در زمین های پوشیده از برف جزیره ای در نزدیکی مرز روسیه و چین کشف شده است.

دست های بریده در شرق روسیه!

بر اساس گزارشات محلی در روسیه، یک کیسه مرموز حاوی ۲۷ جفت دست بریده و یخ زده انسان در زمین های پوشیده از برف جزیره ای در نزدیکی مرز روسیه و چین کشف شده است.
دست های بریده در شرق روسیه!

نباید بدون ارتباط با مخاطب، پیام تولید کنیم

نباید بدون ارتباط با مخاطب، پیام تولید کنیم
عضو انجمن روان شناسی آمریکا گفت: به هر میزان درگیری های شناختی و هیجانات عاطفی مخاطب را بهتر بشناسیم می توانیم در تولید محتوا بهتر عمل کنیم. ما پیام هایی را تولید می کنیم بدون آن که با مخاطب ارتباط برقرار کنیم.

نباید بدون ارتباط با مخاطب، پیام تولید کنیم

عضو انجمن روان شناسی آمریکا گفت: به هر میزان درگیری های شناختی و هیجانات عاطفی مخاطب را بهتر بشناسیم می توانیم در تولید محتوا بهتر عمل کنیم. ما پیام هایی را تولید می کنیم بدون آن که با مخاطب ارتباط برقرار کنیم.
نباید بدون ارتباط با مخاطب، پیام تولید کنیم

علل شایع عفونت کلیه ها در کودکان؟

علل شایع عفونت کلیه ها در کودکان؟
یک متخصص اورولوژی گفت: علت عفونت کلیه، تهاجم باکتری وارد شده به بدن چه از طریق خون و چه از طریق ادرار است که باکتری با حمله به سلول های کلیه باعث التهاب کلیه ها و تخریب عملکرد آن می شود.

علل شایع عفونت کلیه ها در کودکان؟

یک متخصص اورولوژی گفت: علت عفونت کلیه، تهاجم باکتری وارد شده به بدن چه از طریق خون و چه از طریق ادرار است که باکتری با حمله به سلول های کلیه باعث التهاب کلیه ها و تخریب عملکرد آن می شود.
علل شایع عفونت کلیه ها در کودکان؟